Sandra Vargas Gutiérrez
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Ejercicios en el gimnasio
En el gimnasio se suelen realizar ejercicios aeróbicos (de menor intensidad, como correr y montar bicicleta) y anaeróbicos (de alta intensidad, como levantar pesas), por lo que se requiere fuerza y resistencia. Así, antes de entrenar es recomendable consumir alimentos ricos en carbohidratos y de rápida absorción, como miel de abeja, frutas y alimentos integrales, explica Antonella Bustamante, nutricionista y atleta del Team The North Face.

“Se pueden acompañar de una fuente de grasa, como mantequilla de maní o palta”, señala. Y después del entrenamiento aconseja alimentos ricos en proteínas, como huevos y carnes, pues reparan la rotura de microfibras y ayudan a contrarrestar el desgaste muscular.

No obstante, las necesidades nutricionales dependen del ritmo de la actividad que se realiza, así como de la composición muscular, la edad y el sexo.

Crossfit
Al ser una disciplina que implica un alto desgaste de glucógeno muscular, es ideal consumir carbohidratos como yuca y papa, así como plátano, calabazas, cebollas y zanahorias.

“Los trabajos de fuerza los requieren sobre todo para la recuperación de tejidos en la postactividad”, informa Ana Veliz, jefa del Departamento de Nutrición de la Clínica Anglo Americana.

Además, para reparar la rotura de microfibras y el desgaste por el esfuerzo, aconseja consumir carnes blancas, rojas, huevos y lácteos. Y, si bien el tipo de alimentación varía por varios criterios, la especialista estima que se deberían consumir al día entre 35 y 45 calorías por kilo del peso corporal. “Las necesidades energéticas pueden duplicarse si la práctica es mayor a una hora”. Añade que lo ideal es entrenar cuatro o cinco veces por semana.

Tenis
Este deporte combina aspectos de potencia y resistencia, por lo que la nutricionista Ana Veliz, de la Clínica Anglo Americana, enfatiza que para la alimentación se debe dividir un 65% en consumo de carbohidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas. “Por día también se deben consumir dos porciones de verduras y más de tres frutas”, añade.

Talía Pinto, nutricionista del team Herbalife, comenta que el tenis requiere de una alimentación con carbohidratos ricos en líquidos, como peras, sandías y duraznos, y evitar alimentos procesados, grasas saturadas y azúcar.
Además, recuerda que, para esta y otras disciplinas deportivas, la alimentación debe variar los días en los que se descansa: “Se debe comer más ligero, ya que nuestros requerimientos energéticos son menores”.

Running
Este deporte exige entre 2,500 y 3,500 calorías por día, especialmente proteínas y carbohidratos complejos, como legumbres, arroz, pasta, así como verduras y frutas, que permiten tener más resistencia y mejoran el rendimiento, de acuerdo a Lily Maza, nutricionista y directora del centro Lain.

“Un carbohidrato con alto contenido de fibra, dos horas antes de ejercitarse, ayuda a tener resistencia. Puede ser una manzana, medio plátano o una barra energética sin azúcares refinados”.

Asimismo, al acabar el entrenamiento es recomendable consumir carbohidratos de asimilación rápida, como miel, melaza o glucosa. Junto a ellos, proteínas como claras de huevo, leche y carne. Y se deben priorizar fuentes de grasa saludables, tales como el aceite de olivo, palta, semillas y nueces.

Nado
Las especialistas en nutrición coinciden que para este deporte se deben consumir, por lo menos, 500 gramos de carbohidratos en temporadas competitivas. Y en menor cantidad en el día a día, especialmente en alimentos bajos en grasa como barras de cereal, pastas, arroz y avena.

Bustamante, nutricionista de The North Face, señala que lo ideal es comer plátano con miel o un batido de avena y frutas antes de entrenar. “Y después de una competencia se recomiendan carbohidratos junto con alguna proteína, como un omelette de verduras y carne”, puntualiza. Por su parte, Maza de Lain, comenta que el promedio de calorías por día va de 3,000 a 8,000 calorías por día.

En tanto, la hidratación (para esta y el resto de disciplinas) es fundamental: lo ideal es de dos a dos litros y medio de agua.