De acuerdo a las características del ejercicio, le compartimos estas cinco claves para alimentarse e hidratarse:

1. Si el ejercicio no es muy exigente y dura menos de una hora:

No será necesario modificar ninguna comida siempre y cuando la alimentación sea variada, equilibrada y completa. Debe incluir todos los grupos de alimentos en su proporción justa.

2. Antes de realizar un ejercicio de moderada a alta intensidad:

Se recomienda que, entre tres y cuatro horas previas a la actividad, se realice una comida rica en hidratos de carbono, de modo de llenar las reservas energéticas de los músculos. Se deben evitar comidas con mucha grasa, ya que son difíciles de digerir y pueden caer pesadas.

3. Para una actividad intensa y mayor a una hora:

Se recomienda realizar una colación rica en hidratos de carbono y baja en grasas una hora antes del ejercicio. Ejemplos: una barra de cereal, un turrón, una fruta, una rodaja de pan o un batido de frutas.

4. Para un ejercicio extremo y mayor a una hora:

Una buena opción es una bebida rica en carbohidratos y minerales. Para mejorar el rendimiento, la recomendación es de 20 a 60 g de hidratos de carbono de fácil absorción por hora de ejercicio intenso.

5. Luego del ejercicio:

Lo ideal son las comidas ricas en proteínas. La carne roja, el pollo sin piel, el pescado, los lácteos descremados y el huevo constituyen ejemplos de ello. Para su mejor utilización se recomienda consumirlas entre 30 a 60 minutos inmediatos al ejercicio.

Y deben ser acompañados de una fuente de hidratos de carbono complejos como arroz y pasta integral, papa con piel o vegetales. Estos contribuirán a reponer los depósitos de glucosa, mientras que la proteína, a reparar el daño muscular. Además, se deberán reponer minerales como potasio, sodio y magnesio, que se pierden con la sudoración, y la mejor fuente son las frutas y verduras frescas.

Diario El Observador de Uruguay (RIPE)
Red Iberoamericana de Prensa Económica